Gesund im Home Office
So gelingt das mobile Arbeiten

Wurden Sie auch während der Corona-Krise wegen des Infektionsschutzes von Ihrem Arbeitgeber oder Ihrer Arbeitgeberin ins Homeoffice geschickt? Was als vorübergehende Massnahme anfing, wird in immer mehr Unternehmen zur Gewohnheit. Doch wie geht es Ihnen im Homeoffice? Fühlen Sie sich fit und gesund oder verfallen Sie in einen belastenden Homeoffice-Blues?

So angenehm die Vorteile des Homeoffice auch sein mögen, Aufgaben in Ruhe abarbeiten und sich seinen Tag relativ frei gestalten zu können: Wenn Sie nicht auf bestimmte Dinge achten, leidet Ihre Gesundheit und Ihr Körper unter den eigentlich ganz angenehm anmutenden Bedingungen im Homeoffice. Ob zu wenig Bewegung, fehlende soziale Kontakte oder einfach nur der Süssigkeitenschrank, der immer gut gefüllt zur Verfügung steht.

Tipps & Tricks für Ihre Gesundheit im Homeoffice

Homeoffice klingt doch wirklich verlockend, oder? Sie sparen sich den häufig zeitintensiven und beschwerlichen Arbeitsweg, können konzentriert arbeiten, ohne von Ihren Kolleginnen und Kollegen unterbrochen zu werden und können Ihren Arbeitsplatz nach Lust und Laune selbst gestalten. Für manche ist das ein Traum, andere wiederum sehnen sich zurück ins Büro – nicht zuletzt, um Ihre Gesundheit zu schützen.

1. Gestalten Sie Ihren Arbeitsplatz  

Ihr Arbeitsplatz ist Ihr Revier und im Gegensatz zu vielen Büroarbeitsplätzen können Sie im Homeoffice Ihren Arbeitsplatz so gestalten, wie Sie möchten und vor allem wo Sie es möchten. Achten Sie dabei möglichst darauf, dass Sie einen Platz finden, der Ihnen Freiraum und gute Lichtverhältnisse bietet.

Neben dem „Wo” ist aber auch das „Wie" bei der Arbeitsplatzgestaltung ein entscheidender Faktor für Ihre Gesundheit im Homeoffice. Genau wie im Büro kann eine falsche Sitzhaltung oder die falsche Position der Bildschirme negative Folgen für Ihren Bewegungsapparat führen.

Achten Sie darauf, dass Ihr Arbeitsplatz ergonomisch eingerichtet ist und sorgen Sie dafür, dass Sie in unterschiedlichen Positionen arbeiten können. Ein guter Stuhl und die richtige Sitzposition sind goldwert. Perfekt sitzen Sie, wenn Ihr Kniewinkel zwischen 90 und 100 Grad beträgt, Sie Ihre Ellenbogen ebenfalls im 90-Grad-Winkel auf dem Tisch platzieren und Ihren Blick gerade auf Ihre Bildschirme richten können.

Sie würden gerne stehend arbeiten, haben aber keinen höhenverstellbaren Tisch? Dann werden Sie kreativ – vielleicht hat eine Kommode oder Ihr Bügelbrett die optimale Höhe.

Ergonomie am Arbeitsplatz

Damit Sie auch im Homeoffice eine Trennung zwischen Arbeit und Freizeit ziehen können, schaffen Sie sich einen abgetrennten Bereich. Es braucht nicht immer ein eigenes Zimmer, aber eine Trennwand kann spürbar helfen, um die Arbeit nicht noch mit in den Feierabend zu nehmen. So beugen Sie psychischen Problemen, wie einem Burnout, vor.

2. Bewegen Sie sich ausreichend  

Viele Wege Ihres normalen Arbeitsalltags entfallen im Homeoffice. Das fängt schon morgens mit dem Weg zur Arbeit an und hört abends mit dem Weg nach Hause auf. Selbst die Wege innerhalb des Büros zu Ihren Kolleginnen und Kollegen, in die Unternehmenskantine oder zum Drucker entfallen. Achten Sie daher darauf, dass Sie auch im Homeoffice genügend Bewegung bekommen. Mindestens einmal am Tag sollten Sie sich bewusst bewegen. Ob ein Spaziergang vor oder nach der Arbeit oder eine Yoga-Einheit in einer Pause: Planen Sie Ihre Bewegungseinheit aktiv in Ihren Terminplan ein.

Führen Sie auch zwischendurch immer mal kleine Übungen durch. Stehen Sie beispielsweise bewusst auf und strecken Sie sich in alle Himmelsrichtungen, um muskuläre Verspannungen zu verhindern. Auch ein Kopfkreisen kann für kurzzeitige Entspannung sorgen und zu Ihrer Gesundheit im Homeoffice beitragen. Vielleicht haben Sie auch eine Ansprechperson für Gesundheitsmanagement im Unternehmen? Dann fragen Sie dort nach weiteren Tipps.

3. Achten Sie auf Ihre Ernährung

Während Sie für Ihren Bürotag Ihr Essen vorbereiten oder auf Ihre Kantine zurückgreifen, lauern in den eigenen vier Wänden einige kulinarische Verlockungen. Der Kühlschrank ist voll, die Obstschale auch, aber war da nicht noch irgendwo eine Tafel Schokolade? Achten Sie vor allem wegen der fehlenden Bewegung auf Ihre Ernährung. Nehmen Sie sich die Zeit und verarbeiten Sie (frische) Lebensmittel zu einer vollwertigen Mahlzeit. Setzen Sie dabei vor allem darauf, viel Gemüse und Proteine zu sich zu nehmen. So schützen Sie sich vor Muskelabbau, steigern Ihren Stoffwechsel und verlängern Ihr Sättigungsgefühl.

4. Schaffen Sie (virtuelle) Nähe zu Ihrem Team

Die Ruhe im Homeoffice ist schön, aber irgendwie fehlen die Kolleginnen und Kollegen doch? Dem können Sie auch im Homeoffice entgegenwirken. Laden Sie Ihr Team doch per Videotelefonie zu einem Kaffeeklatsch oder einem Spieleabend ein oder rufen Sie Ihre Kolleginnen und Kollegen an, anstatt im Chat hin und her zuschreiben. So sollte auch das Gefühl der Isolation für einen Moment verschwinden und Ihre psychische Gesundheit im Homeoffice gesichert sein.

5. Kleiden Sie sich im Homeoffice genauso wie im Büro

Gemütlich im Jogging-Anzug arbeiten und keiner bemerkt es? Vor allem, wenn Videomeetings entfallen, stellt das für viele Arbeiter und Arbeiterinnen im Homeoffice eine Traumvorstellung dar. Doch vermutlich werden Sie zuerst merken, wie sehr sich Ihre Kleiderwahl auf Ihre psychische Gesundheit im Homeoffice auswirkt. Denn Ihre Kleidung beeinflusst, wie sehr Sie sich im Arbeitsmodus befinden oder eher zum Entspannen angehalten sind. So kann ein bewusster Wechsel zwischen Freizeit- und Berufskleidung vor und nach der Arbeit zu einer klareren Trennung zwischen Arbeit und Privatleben beitragen.

6. Teilen Sie sich Ihre Zeit gut ein

Gerade im Homeoffice sind Selbstdisziplin und Selbstfürsorge wichtige Aspekte für Ihre Gesundheit – vor allem, wenn Ihre Familie und eventuell Kinder zur gleichen Zeit zu Hause sind. Eine klare räumliche und zeitliche Trennung hilft Ihnen dabei, Ihren Arbeitstag möglichst strukturiert und stressfrei zu verbringen. Planen Sie sowohl Ihre Aufgaben als auch Ihre Pausen genau ein und definieren Sie auch für Online-Team-Meetings feste Regeln: Von wann bis wann findet das Meeting statt? Welche Punkte sollen diskutiert werden und wer nimmt teil? Spontane Meetings sollten Sie vermeiden, um Stress und psychische Belastung im Homeoffice zu verhindern.

Am besten starten Sie bereits morgens mit einem realistischen Zeitplan für alle wichtigen Aufgaben des Tages. Priorisieren Sie Ihre To-dos und konzentrieren Sie sich darauf.

Sollten Sie parallel zum Homeoffice Ihre Kinder betreuen, ist es natürlich schwieriger, Grenzen zu ziehen. Wie Sie mit dieser speziellen Situation umgehen, erfahren Sie in unserem „Homeoffice mit Kindern“-Guide.

7. Planen Sie Pausen bewusst ein

Pausen sind unglaublich wichtig für Ihre psychische Gesundheit im Homeoffice. Dabei gilt zu Hause viel mehr als im Büro: Nehmen Sie sich Zeit für Pausen und essen Sie abseits Ihres Arbeitsplatzes. Ist Ihr Arbeitsplatz der Küchentisch, könnten Sie für Ihr Mittagessen den Balkon oder die Terrasse nutzen. Vorausgesetzt natürlich, Ihre Wohnsituation und das Wetter lässt das zu.

Schaffen Sie möglichst eine Trennung zwischen Arbeit und Entspannung. Bei einem kurzen Spaziergang können Sie zusätzlich Ihren Kopf befreien und neue Energie tanken. So bleiben Sie konzentriert und leistungsfähig.

Auch kleine Pausen zwischendurch helfen Ihnen dabei, motiviert durch den Homeoffice-Tag zu kommen. Ob Sie einfach kurz aufstehen, das Fenster öffnen und tief einatmen, sich etwas zu trinken holen oder den Blick einmal in die Ferne schweifen lassen: Schon diese kleinen Übungen können Wunder bewirken.

8. Vermeiden Sie mögliche Ablenkungen

Die Verlockung im Homeoffice ist gross, sich ablenken zu lassen. Fast minütlich ändert sich das Weltgeschehen oder Freunde und Bekannte schicken Ihnen permanent Nachrichten. Vergeuden Sie damit nicht Ihre Arbeitszeit. Lassen Sie am besten TV und Radio ausgeschaltet, stellen Sie Ihr privates Smartphone stumm und deaktivieren Sie Push-Nachrichten. Denn einmal aus der Konzentrationsphase gerissen, fällt der Wiedereinstieg schwer.

9. Feiern Sie Ihre Erfolge

Im Homeoffice steht vor allem Teamarbeit vor grossen Herausforderungen. Jede Absprache braucht einen Termin und die Kommunikation untereinander muss genau festgelegt werden. Auch Zuständigkeiten werden nicht auf Zuruf festgelegt und Änderungen müssen schnell kommuniziert werden. Eine tägliche digitale Morgenrunde hilft dabei, alle Teammitglieder auf den gleichen Stand zu bringen und neue Ziele festzulegen. Denken Sie daran, dass jede erledigte Aufgabe ein Erfolgserlebnis ist. Und Erfolge sind besonders wichtig für Ihre psychische Gesundheit im Homeoffice.

Im Umkehrschluss sind Misserfolge enorm schädlich. Da in Zeiten wie diesen oft unvorhergesehene Aufgaben auf Sie zukommen, sollten Sie den Mut haben, freundlich „Nein“ zu sagen. Stellen Sie kritisch die Frage, ob die Aufgabe in der momentanen Situation tatsächlich Sinn ergibt. Prüfen Sie auch, ob Sie die Aufgabe möglicherweise überwältigen könnte. Falls Sie dennoch weitere Aufgaben übernehmen müssen, seien Sie in Ihren zeitlichen Zusagen realistisch.

10. Schalten Sie bewusst ab

Auch ein Homeoffice-Tag ist irgendwann zu Ende. Und Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken, wenn Sie tatsächlich auch zuhause den Feierabend einläuten.

Fahren Sie am Ende Ihres Arbeitstages möglichst Ihren Computer herunter, schliessen Sie Ihren Arbeitsraum hinter sich ab oder räumen Sie Ihre Arbeitsutensilien aus Ihrem Blickfeld. Ausserdem empfehlen wir Ihnen, abends nur noch Ihre privaten Geräte zu nutzen. So kommen Sie gar nicht erst in die Gelegenheit, berufliche Nachrichten zu sehen.

Tun Sie bewusst etwas für Ihre Gesundheit im Homeoffice und beschäftigen Sie sich in Ihrem Feierabend mit Dingen, die Ihnen Freude bereiten. Eine selbst gekochte Mahlzeit, eine Sporteinheit oder eine Runde mit dem Hund bringen sicherlich den nötigen Abstand zur Arbeit und hilft Ihnen dabei, Kraft für den nächsten Arbeitstag zu sammeln. Vor allem für Ihre psychische Gesundheit im Homeoffice ist es wichtig, dass Sie sich auf positive Gedanken bringen und Abstand zu schweren Themen gewinnen.

Nicht immer ist es einfach, Job und Privatleben im Homeoffice zu trennen. Umso wichtiger, dass Sie Ihren Plan durchziehen und auf sich achten. Und denken Sie daran: Durch das Homeoffice gewinnen Sie vor allem Zeit. Nutzen Sie diese für sich.

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