Santé en télétravail
Les clés du succès du travail à distance

Vous aussi, avez été invité(e) à travailler de chez vous par votre employeur/se lors de la crise de Covid-19 afin de prévenir les risques d’infection? Ce qui a débuté comme une mesure temporaire est en train de devenir une habitude dans de plus en plus d’entreprises. Mais comment gérez-vous ce télétravail? Vous sentez-vous en forme et en bonne santé ou êtes-vous en train de tomber dans la déprime du télétravail?

Aussi plaisants que soient les avantages du télétravail, qui permet d’effectuer des tâches en toute tranquillité et d’organiser sa journée de manière relativement souple, si vous ne faites pas attention à certaines choses, votre santé et votre corps souffriront de ces conditions a priori plutôt confortables. Qu’il s’agisse d’un manque d’exercice physique, d’un manque de contacts sociaux ou tout simplement du placard à friandises qui est toujours bien rempli et à disposition.

Conseils et astuces en matière de santé en télétravail

Le concept de télétravail semble très séduisant, n’est-ce pas? Vous vous épargnez des trajets souvent longs et pénibles, vous pouvez vous concentrer sur votre travail sans être interrompu(e) par vos collègues et vous pouvez organiser vous-même votre espace de travail selon vos envies. Pour certains, c’est un rêve, mais d’autres aspirent à retourner au bureau, notamment pour préserver leur santé.

1. Organisez votre espace de travail  

Votre poste de travail est votre territoire et, contrairement à de nombreux postes en bureau, le télétravail vous permet d’aménager votre environnement comme vous le souhaitez et surtout où vous le souhaitez. Dans la mesure du possible, veillez à trouver un endroit qui vous offre de l’espace et une bonne luminosité.

Outre le « où », le « comment » de l’aménagement de votre poste de travail est également un facteur décisif pour votre santé lorsque vous travaillez depuis chez vous. Tout comme au bureau, une mauvaise position assise ou une mauvaise position des écrans peut avoir des conséquences négatives sur votre appareil locomoteur.

Veillez à aménager votre poste de travail de façon ergonomique et faites en sorte de pouvoir travailler dans différentes positions. Une bonne chaise et une position assise correcte valent de l’or. Vous êtes parfaitement assis(e) si l’angle de vos genoux est compris entre 90 et 100 degrés, si vos coudes sont également placés à 90 degrés sur la table et si vous pouvez diriger votre regard droit vers vos écrans.

Vous aimeriez travailler debout mais vous n’avez pas de table réglable en hauteur? Soyez créatif/ve: peut-être qu’une commode ou une table à repasser est à la bonne hauteur.

Télétravail et épuisement: Comment renforcer votre bien-être

Pour pouvoir séparer le travail et les loisirs dans votre bureau à domicile, créez un espace distinct. Il n’est pas nécessaire d’avoir une pièce dédiée, mais une cloison peut contribuer sensiblement à ne pas emporter le travail avec soi à la fin de la journée. Vous vous prémunissez ainsi contre certains troubles mentaux, tels qu’un burn out.

2. Faites suffisamment d’exercice  

De nombreux trajets effectués durant une journée de travail habituelle disparaissent en télétravail. Cela commence dès le matin avec le trajet vers le bureau et se termine le soir avec le trajet vers la maison. Mais les trajets au sein-même du bureau, vers d’autres collègues, vers le restaurant d’entreprise ou vers l’imprimante sont également supprimés. Veillez donc à faire suffisamment d’exercice même en télétravail. Faites délibérément de l’exercice au moins une fois par jour. Il peut s’agir d’une promenade avant ou après le travail ou bien d’une séance de yoga le temps d’une pause: soyez proactif/ve en inscrivant cette séance d’exercice sur votre emploi du temps.

Effectuez également de petits exercices intermédiaires. Par exemple, levez-vous délibérément et étirez-vous dans toutes les directions afin d’éviter toutes tensions musculaires. Vous pouvez également réaliser des mouvements circulaires avec la tête pour vous détendre momentanément et contribuer à votre santé en télétravail. Peut-être y-a-t-il un(e) interlocuteur/trice dédié(e) à la santé au travail au sein de votre entreprise? Vous pouvez lui demander d’autres conseils.

3. Surveillez votre alimentation

Tandis que vous disposez d’un repas préparé ou que vous devez vous rendre à votre restaurant d’entreprise lors d’une journée au bureau, chez vous, les tentations alimentaires sont à portée de main. Le réfrigérateur est rempli, tout comme la corbeille de fruits, mais n’y avait-il pas une tablette de chocolat quelque part? Surveillez votre alimentation, surtout avec le manque d’exercice. Prenez le temps de transformer les aliments (frais) en de véritables repas. Misez surtout sur une consommation importante de légumes et de protéines. Vous vous protégerez ainsi de la fonte musculaire, augmenterez votre métabolisme et prolongerez votre sensation de satiété.

4. Créez une proximité (virtuelle) avec votre équipe

Le calme du télétravail est certes agréable mais vos collègues ne vous manquent-ils pas? Vous pouvez également y remédier en télétravail. Invitez votre équipe à papoter autour d’un café ou à une soirée jeux en visio ou bien appelez vos collègues au lieu de leur écrire via la messagerie instantanée. Ainsi, le sentiment d’isolement devrait disparaître pour un moment et votre santé mentale devrait être préservée en télétravail.

5. Habillez-vous comme au bureau pour télétravailler

C’est agréable de travailler en jogging, et personne ne le remarque? Surtout si les réunions en visioconférence sont supprimées, cela représente un rêve pour de nombreux travailleurs et travailleuses en télétravail. Mais vous remarquerez probablement à quel point vos choix vestimentaires ont un impact sur votre santé mentale en télétravail. En effet, vos vêtements ont une influence sur votre état d’esprit, à savoir si vous êtes en mode travail ou plutôt en mode détente. Ainsi, alterner délibérément une tenue de loisir et une tenue professionnelle avant et après le travail peut contribuer à une séparation plus claire entre le travail et la vie privée.

6. Répartissez votre temps correctement

L’autodiscipline et les soins personnels sont des aspects importants de votre santé, en particulier dans le cadre du télétravail, surtout si votre famille et éventuellement vos enfants sont à la maison en même temps que vous. Une séparation spatiale et temporelle claire vous permet de structurer au mieux votre journée de travail et de la passer en toute détente. Planifiez avec précision à la fois vos tâches et vos pauses. Instaurez également des règles rigoureuses pour vos réunions d’équipe virtuelles: de quand à quand la réunion aura-t-elle lieu? Quels points doivent être discutés et qui y participe? Il est préférable d’éviter les réunions spontanées afin d’éviter le stress et la charge mentale en télétravail.

Le mieux est de commencer dès le matin avec un emploi du temps réaliste pour toutes les tâches importantes de la journée. Hiérarchisez vos tâches et concentrez-vous sur celles-ci.

Si vous vous occupez de vos enfants en même temps que vous travaillez à domicile, il est évidemment plus difficile de fixer des limites. Pour savoir comment gérer cette situation particulière, consultez notre guide «Télétravail avec enfants» .

7. Planifiez des pauses judicieusement

Les pauses sont extrêmement importantes pour votre santé mentale en télétravail. Cela vaut d’autant plus à la maison qu’au bureau: réservez du temps pour les pauses et mangez en dehors de l’espace de travail. Si vous travaillez à la table de cuisine, vous pourriez déjeuner sur le balcon ou sur la terrasse, à condition, bien sûr, que les conditions météorologiques et votre logement le permettent.

Ce qui est important, c’est de créer une distinction entre votre travail et votre pause. Vous pouvez également vous libérer l’esprit et faire le plein d’énergie le temps d’une courte promenade. Vous restez ainsi concentré(e) et performant(e).

Les petites pauses intermédiaires vous aident également à rester motivé(e) tout au long de la journée. Qu’il s’agisse de se lever brièvement, d’ouvrir la fenêtre et de respirer profondément, d’aller chercher quelque chose à boire ou de laisser son regard se perdre dans le lointain: ces petits exercices peuvent déjà faire des miracles.

8. Évitez les éventuelles distractions

En télétravail, la tentation est grande de se laisser distraire. L’actualité mondiale change presque toutes les minutes ou vos amis et connaissances vous envoient des messages en permanence. Ne gaspillez pas votre temps de travail. Laissez de préférence la télévision et la radio éteintes, mettez votre smartphone privé sur silencieux et désactivez les notifications push. Car une fois que l’on est sorti de la phase de concentration, il est difficile de s’y remettre.

9. Célébrez vos réussites

En télétravail, c’est surtout le travail en équipe qui est confronté à de grands défis. Chaque concertation nécessite un rendez-vous et la communication entre collaborateurs doit être définie avec précision. Les responsabilités ne sont pas non plus définies au pied levé et les changements doivent être communiqués rapidement. Un «tour de table» numérique quotidien permet de mettre tous les membres de l’équipe sur la même longueur d’onde et de fixer de nouveaux objectifs. N’oubliez pas que chaque tâche accomplie est une réussite. Les réussites jouent un grand rôle pour votre santé mentale en télétravail.

À l’inverse, les échecs peuvent avoir un impact considérable sur votre état d’esprit. Par ces temps, il est tout à fait possible que vous soyez confrontés à des tâches imprévues. Ayez le courage de dire non. Demandez-vous de manière critique si la tâche a vraiment un sens dans la situation actuelle. Réfléchissez également si la tâche pourrait éventuellement vous submerger. Si vous devez assumer des tâches supplémentaires, soyez réaliste quant à vos engagements.

10. Veillez à déconnecter

Même une journée de télétravail a une fin. Et votre santé vous remerciera si vous sonnez concrètement la fin de la journée chez vous.

À la fin de votre journée de travail, éteignez si possible votre ordinateur, fermez votre espace de travail derrière vous ou rangez vos outils de travail hors de votre vue. En outre, nous vous recommandons de n’utiliser que vos appareils personnels le soir. Ainsi, vous ne risquez pas de regarder des messages professionnels.

Agissez sciemment pour votre santé en télétravail et consacrez-vous pendant votre temps libre à des activités qui vous apportent de la satisfaction. Un repas cuisiné par vos soins, une séance de sport ou une promenade avec votre chien vous apporteront certainement la distance nécessaire par rapport au travail et vous aideront à reprendre des forces pour la prochaine journée de travail. Il est surtout important pour votre santé mentale en télétravail que vous ayez des pensées positives et que vous preniez du recul par rapport aux sujets difficiles.

Il n’est pas toujours facile de séparer le travail et la vie privée en télétravail. Il est d’autant plus important que vous respectiez votre programme et que vous preniez soin de vous. Et n’oubliez pas: le télétravail vous permet avant tout de gagner du temps. Profitez-en au maximum.

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